Комплекс вправ з використанням прарорців, скакалок, м'ячів, лав, стінок

Комплекс вправ з використанням прарорців

1. Ходьба на місці.

2.   В. п. — о. с. (в руках прапорець)

1 — крок правою ногою вправо, руки в сторону.

2 — піднятися на носки, руки вгору.

3 — приставити праву ногу до лівої, руки до плечей.

4—в.п.

 (6—8 разів).

З.В. п. — о. с.(в руці прапорець)

1 — ліва нога в сторону, права рука вгору, ліва на пояс.

2 - 3—нахил уліво.

4 - в. п.

-  те саме з правою ногою (6—8 разів).

4. В.п. — стійка руки за спиною.(в руках прапорець)

1 — присід, руки вперед.

2- в. п.

З — присід, руки в сторони.

4—в. п. (6—8 разів).

5.В. п. — руки зігнуті в ліктях перед грудьми.

1 — поворот уліво, руки в сторони.

2—в.п.

З—4—те саме з поворотом вправо (6—8 разів).

6. В. п. — стійка руки за голову.

1—4 — обертання тулубом вліво.

5—8 — обертання тулубом вправо (6—8 разів)

7. В. п. — о. с.

1 — стрибок, ноги нарізно, оплеск руками над головою. 2-в.п. (30 с).

8. В. п. — о. с. ходьба на місці (20 с).

      Комплекс ЗРВ зі скакалкою

Вправа 1. В.П – О.С : скакалка внизу, складена вчетверо (Мал. 1). 1 – руки вгору; 2 – піднятися на носки, прогнутися і потягнутися – вдих; 3-4 – в.п. – Видих. При русі рук вгору дивитися на скакалку. Руки прямі, скакалка натягнута.

Вправа 2. В.П : ноги на ширині  плечей, скакалка внизу, складена вдвічі(Мал. 2). 1 – руки вперед в сторони, поворот тулуба вправо; 2 – В.П.; 3- те саме з поворотом вліво. 4 – В.П.  Під час повороту плечі не опускати, ноги з місця не зрушувати. Дихання довільне, без затримки.

Вправа 3. В.П ноги нарізно на скакалці; скакалку тримати вільно за кінці(Мал.3). 1 – нахил вліво, ліва рука, згинаючись, натягує скакалку – видих; 2 – випрямитися, опускаючи ліву руку вниз – вдих; 3-4 – те ж в інший бік. При нахилах ноги не згинати, голову не опускати і тулуб не повертати, вага тіла розподілити рівномірно на ноги.

Вправа 4.  В.П.: ноги разом; скакалка за головою, складена вчетверо, руки до плечей (Мал. 4). 1-3 – нахил вперед, руки вперед – видих; 4 – випрямитися, відводячи плечі назад, – вдих. В.П. При нахилі ноги не згинати. Амплітуду рухів збільшувати поступово.

Вправа 5.  В.П.; скакалка внизу, складена вчетверо (Мал. 5). 1-2 – переступити через скакалку; 3-4 – В.П.; 5-6 – те ж іншою ногою.; 7-8 В.П. Під час   виконання вправи потрібно піднімати коліно високо, при цьому дуже низько не нахилятися.

Вправа 6.   В.П.: сидячи, із зігнутими ногами; скакалка на підлозі збоку (Мал.6). 1-2 – поворот кругом обличчям до скакалки, в упор стоячи на колінах; 3-4 – тим же способом повернутися у В.П. При повороті спиратися на прямі руки.

Вправа 7.  В.П.: ноги разом; скакалка за спиною. Біг на місці стрибками з лівої ноги на праву, обертаючи скакалку вперед (Мал.7). Кілька стрибків через скакалку виконуються з правої ноги, а потім з лівої. Спину тримати прямо, голову не опускати, вправу виконувати без напруги. Після стрибків перейти на ходьбу.

                 Комплекс вправ з гімнастичною палицею

1.     Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, на зовнішньому боці ступні (1 хвилина).

2. В. п. — палиця внизу; 1—2 — підняти палицю вгору, підвестися на носки (вдих); 3—4 — в. п. — (видих). Пов­торити 10—12 разів.

3. В. п. — палиця внизу за спиною; 1—2 — відвести палицю назад, підвестися на носки (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

4. В. п. — палиця вертикально за спиною, руки зігнуті. 1—2 — присісти (видих); 3—4 — в. ц. (вдих). Повторити 8—10 разів.

5. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця внизу; 1—2 — палиця перед грудьми, поворот тулуба вправо з одночасним нахилом назад (вдих); 3—4 — в. п.; 5—8 — те саме в ліву сторону. Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — лежачи на животі, руки вгору, хват палиці за кінці; 1—2 — згинаючи руки, палицю на лопатки, підняти голову і плечі, прогнутися (вдих); 3—4 — в. п. Повторити 8—10 разів. Ноги не піднімати.

7. В. п. — лежачи на животі, палиця вгорі, руки розслаблені. 1—2 — відводячи палицю якнайшвидше, прогнутися (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.

8. В. п. — стійка ноги нарізно, палиця на лопатках;  1 — поворот тулуба вправо (вдих); 2 — в. п. (видих); 3—4 те саме вліво. Повторити 10—11 разів.

9. В. п. — палиця на лопатках; 1—2 — присід, палиця вгору (видих); 3—4 — в. п. (вдих). Повторити 8—10 разів.

10. В. п. — палиця внизу; 1 — випад правою ногою вперед, палиця вгору (вдих); 2 — в. п. (видих); 3—4 — те саме лівою ногою. Повторити 8—10 разів.

11. В. п. — стійка ноги разом, палиця горизонтально за спиною під ліктями; 1 — випад лівою ногою в сторону з нахилом вправо (видих); 2 — в. п. (вдих); 3—4 — те саме з випадом вправо. Повторити 8—10 разів.

12. В. п. — сід ноги нарізно, палиця за головою, лікті вниз;  1—2 — палицю вгору (дивитись на неї), прогнутися (вдих); 3—6 — в. п.; 5—7 пружні нахили вперед, ноги не згинати, носки відтягнути (видих); 8 — в. п. (вдих). Повторити 6—7 разів.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

1.   В. п.- основна стійка, палиця внизу. 1 - піднятися на носки, пали­цю вгору (вдих); 2 - опускаючись на всю ступню, палицю на лопат­ки (видих); 3 - піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 4 - в. п. (видих). Повторити 3-5разів.

2.   В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1 - поворот тулуба ліворуч; 2 - нахил уперед; 3 - випростатись; 4 - в. п. Повторити 4-6 разів. Те саме у правий бік. Дихати довільно.

3.  В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суг­лобів. 1-3 - нахил назад (вдих); 4 - в. п. (видих). Те саме з нахилом уперед. Повторити 6-7 разів у кожний бік.

4.  В. п.- основна стійка, палиця вгору. 1-3 - нахил ліворуч, відпус­каючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги зліва; 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів у кожний бік.

5.  В. п.- лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1 - перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 - пере­хопити правою рукою над лівою;3-4 - те саме, що й на рахунок 1-2; 5-8 - перехоплюючи руками почергово в зворотному напря­мі, - в. п. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів.

6.  В. п.- лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2 - піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

7.  В. п.- основна стійка, палиця вниз позаду. 1 - присід на носках, за­тиснути палицю під колінами; 2 - руки вперед долонями всередину; 3 - захопити палицю позаду; 4 - в. п. Тулуб уперед, не нахиляю­чись. Дихати довільно. Повторити 12-14 разів.

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1 - переступити вперед лівою ногою; 2 - те саме правою ногою; 3 -переступити назад лі­вою ногою; 4 - те саме правою ногою - в. п. Тулуб уперед не на­хиляти, руки не відпускати. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

9.   В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хват за середину. 1 - відпустити палицю; 2 - спіймати її на льоту. Те саме іншою ру­кою. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів кожною рукою.

10. В. п.- основна стійка, палиця вниз. 1 - стрибок, зігнувши ноги, че­рез палицю; 2 - відпускаючи ліву ногу,-  в. п. Під час стрибка руки не відпускати. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

11. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця вперед хватом знизу. 1 - під­кинути палицю вгору; 2 - спіймати її хватом зверху; 3 - підкину­ти палицю вгору (невисоко); 4 - спіймати її хватом знизу. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.

Комплекс  вправ з набивним м'ячем 

1.     В. п.- основна стійка, м'яч униз. 1-2 - піднімаючись на носки, під­няти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.

2.     В. п.- стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 - пружинисті відведення м'яча назад; 
4 - в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

3.     В. п.- сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 - м'яч угору; 2 - в. п.; 3 - м'яч уперед; 4 - в. п. 
Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

4.  В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони. 
1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступня­ми випростаних ніг підлоги (видих);
3-4 - в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

5.  В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 - випростовуючи ноги і спираючись ру­ками на м'яч,- «міст»; 3-4 - в. п. 
Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

6.   В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 - колові обертання тулу­ба ліворуч - назад -  праворуч - вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.

7.  В. п.- основна стійка, м'яч біля грудей. 1 - штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 - спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 - в. п. Те саме іншою ногою.

   Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 - зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 - в. п. Те саме іншою  ногою. Дихати повільно. Повто­рити 4-6 разів кожною ногою.

9.   В. п.- основна стійка, руки на пояс. м'яч спереду біля ступнів. 1 - стрибок через м'яч уперед; 2 - поворот кругом;3 - стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 - поворот кругом; 5 - в. п. Повтори­ти 6-8 разів.

10. В. п.- нахил уперед, м'яч уперед. 1 - розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 - спіймати і  повернутися у в. п. Дихати довільно. Повто­рити 5-7 разів.

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

Комплекс вправ з набивним м'ячем

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, на зовнішніх склепіннях стопи (1 хвилина).

2. В. п. — стійка ноги нарізно; м'яч унизу; 1—2 — нахил тулуба назад м'яч угору (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

3. В. п. — стійка ноги нарізно, м'яч угорі; 1—4 — колові рухи м'ячем над головою в праву сторону; 5—8 — те саме в ліву сторону. Повторити 5 –  разів в кожну сторону. Дихання довільне

4. В. п. — стійка ноги нарізно, м'яч за головою;  1—2 — нахил тулуба вперед, прогнутися у попереку (видих); З — 4 — в. п. (вдих). Повторити 10—12 разів.

5. В. п. — лежачи на животі, м'яч угорі; 1—2 — м'яч за голову (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

6. В. п. — лежачи на животі, м'яч угорі; 1—2 підняти м'яч прямими руками вгору, прогнутися, подивитись на м'яч (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

7. В. п. — лежачи на набивному м'ячі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах; і—2 — погойдування вперед і назад. Дихання довільне. Повторити 10—12 разів.

8. В. п. — лежачи на животі, м'яч на лопатках; 1—2 — підняти голову і плечі, з'єднати лопатки, лікті в сторони (вдих); 3—4 — в п. (видих). Повторити 8—10 разів.

9. В. п. — м'яч унизу; 1 – 2 –присід, м'яч угору (видих); З—4 – в. п.(вдих). Повторити 10—12 разів.

10. В. п. – ходьба з медболом на голові по гімнастичній лаві, руки в сторони (25—30 секунд).

11. Ходьба по колу з м'ячем (м'яч у руках перед собою угорі).

Комплекс ВПРАВИ НА ЛАВІ І З ГІМНАСТИЧНОЮ ЛАВОЮ

1.      Переступання вперед і назад через лаву з наступанням обома або однією ногою.

2.      Переступання вперед і назад через лаву без наступання на неї.

3.      Перестрибування через лаву вперед поштовхом однією і махом другою ногою.

4.      Перестрибування через лаву вперед і назад поштовхом двох ніг.

5.      Подібні переступання і перестрибування з положення стоячи боком до лави.

6.      З упору лежачи на лаві (поздовж),  поворот наліво (направо)  в упор лежачи боком на одній .

7.      З упору лежачи поворот кругом в упор лежачи позаду.

8.      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи на лаві.

9.      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи руки на підлозі, ноги на лаві.

10.    Згинання і розгинання рук в упорі лежачи позаду.

11.    З сіду в упорі позаду поперек ноги нарізно, піднімання ніг до положення сіду кутом, ноги нарізно.

12.    Те саме з сіду поздовжньо, ноги разом.

13.    Перші номери сидять поздовжньо, руки на пояс (за голову). Другі тримають їх за гомілки. Перші виконують нахил назад і піднімаються у вихідне положення. Потім міняються місцями.

14.    Перші номери лежать животом на лаві, руки вниз (на пояс, за голову), другі тримають їх за ноги. Перші номери, піднімаючи плечі і голову назад, якомога більше прогинаються. Потім міняються місцями.

ВПРАВИ  НА ГІМНАСТИЧНІЙ СТІНЦІ

1.   Згинання і розгинання рук – в упорах і висах стоячи, у висах і упорах лежачи, у висах лицем і спиною до стінки, в упорах лежачи, спираючись ногами на стінку (на різну висоту щаблів).

2.   Нахили і повороти тулуба, стоячи біля стінки і утримуючись за неї руками на висоті поясу.

3.    Із положення лежачи на спині – зачепитись носками за щабель – піднімання тулуба до положення сіду з різними вихідними положеннями рук; теж, з набивними м'ячами або гантелями в руках.

4.   Лежачи на спині, взятися руками за щабель – піднімати ноги; теж, до положення стійки на лопатках, на ліктях.

5.   Сидячи спиною до стінки, взятися за щабель на висоті голови – прогинання назад і перехід в стійку на ногах (міст).

6.   У висі спиною до стінки – піднімання зігнутих і прямих ніг (на різну висоту).

7.   Стоячи лицем до стінки на відстані півкроку, – нахилитися вперед до торкання спиною стінки і взятися руками за щабель (по можливості високо), підняти прямі або зігнуті ноги до положення вису прогнувшись спиною до стінки  

8.   Присідання, стрибки, махи ногами в стійці, утримуючись руками за щабель на висоті поясу.

9.  Лазіння по гімнастичній стінці.