Комплекси вправ для виправлення круглої, сутулої і кругловвігнутої спини

 Комплекс   №   1

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук — 1 хвилина. Дихати рівномірно.

2. В. п. — о. с., пальці рук переплетені за спиною; 1—2 — піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

3. В. п. — руки за голову; 1 — руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок прогнутися (вдих); 2 — в. п. (видих); 3—4 — те саме правою ногою. Повторити 8—10 разів.

4. В. п. — сід на п'ятках, тулуб нахилений уперед, руки вперед, долоні на .підлозі; 1—3 — ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростовуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих); 4 —  згинаючи ноги, в. п. (видих). Повторити 8—12 разів.

5. В. п. — упор лежачи на зігнутих руках; 1—2 — випростовуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих); З—4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.-

6. В. п. — о. с.; 1 — піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2—3 — присід, руки вгору (видих); 4 — з. п. Повторити 6—8 разів.

7. В. п. — лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям; 1—2 — руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися “ластівка” (вдих); 3—4 — в. л (видих). Повторити 8—10 разів.

8. В. п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони; 1 — підняти ноги вперед і з'єднати їх (вдих); 2 — зігнути ноги (видих); 3 — випростати ноги вперед (вдих); 4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів. Спину і голову з підлоги не піднімати.

9. В. п. — упор сидячи ззаду; 1 — підняти ноги вперед, руки в сторони “кут” — (вдих); 2—3 — тримати положення “кута”; 4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів у положенні “кута”.

10. В. п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1—2 — спираючись на п'ятки, потилицю і руки, прогнутися підняти тіло вгору (вдих); 3—4 — в. п. (розслабитися, видих). Повторити 8—10 разів.

11. Ходьба з медболом або мішечком з піском (1—2 кг) на голові. Руки в сторони (1 хв.). Спочатку на голову кладуть “бублик”, а потім медбол або мішечок.

12. Біг у повільному темпі (1—2 хвилини) з переходом на ходьбу і виконання дихальної вправи з рухами рук угору та вниз.

                  

                 Комплекс № 2

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в русі, ходьба на носках, п'ятках. Ходьба з зупинками за командою — 1 хв.

2. В. п. — притиснутися до стіни потилицею, спиною, сідницями і п'ятками, набувши положення правильної постави; 1— крок уперед; 2 — в. п.; З — крок уперед з заплющеними очима; 4 — в. п. Повторити 5—6 разів.

3. В. п. — стійка ноги нарізно, руки за голову;1 — руки в сторони — назад, піднятися на носки, прогнутися (вдих); 2 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

4. В. п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми; 1 — 2 — відводячи лікті назад і зводячи лопатки, прогнутися в грудному відділі хребта, підняти голову (вдих); 3—4 — в, а. (видих). Повторити 8—10; разів.

5. В. п. — упор стоячи на колінах; 1 — праву |руку в сторону, повертаючи тулуб і голову вправо (вдих); 2 — в, п. (видих); 3—4 — те саме в лівий бік. Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — лежачи на спині, руки в сторони; 1—2 — прогинання у грудному відділі хребта сковзким рухом руками по підлозі вниз підвестися в положення сидячи, зігнути ноги так, щоб ступні торкалися підлоги, руки в упорі ззаду, плечі опущені (видих); 3—4 — в. п. (вдих). Повторити 8—10 разів.

7. В. п. — лежачи на спині на велику, що під .нижніми кутами лопаток, руки вниз; 1—2 — руки вгору (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

8. В. п. — лежачи на спині, руки біля голови пальцями до плечей; 1—3 — “міст” — з опорою; на голову, руки і ноги (видих); 4 — в. п. (вдих). Повторити 8—10 разів.

9. В. п. — стійка ноги нарізно, руки на поясі; 1 — присід, руки в сторони (видих); 2 — в. п. (вдих). Повторити 6—8 разів.

10. В. п. — руки за голову, нахил тулуба вперед;  1—2— руки в сторони прогнутись у попереку, голову не опус­кати, дивитись уперед (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 10—12 разів.

11. Ходьба по колу з предметом на голові, руки в сторони (15—20 секунд).

12. Біг у повільному темпі (1—2 хвилини) з переходом на ходьбу з виконанням дихальних вправ.

             

            Комплекс № 3

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, ходьба із зупинками за командою — 1 хвилина.

2. В. п. — правильна постава біля стінки; руки вгору, в сторони, вперед, на пояс, за голову, не втрачаючи правильної постави. Повторити 5—6 разів.

3. В. п. — руки за голову; 1 — руки в сторони назад, лопатки з'єднати (вдих); 2 — в. п. (видих). Повторити 8— 10 разів.

4. В. п. — стійка ноги нарізно, нахил тулуба вперед, руки схресно перед грудьми, дивитись уперед; 1 — випростати тулуб, руки в сторони, прогнутись і з'єднати лопатки (вдих): 2 — в. п.  (видих). Повторити 8—10 разів.

5. В. п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей; 1—2 — колові рухи в плечових суглобах уперед; 3—4 — колові рухи в плечових суглобах назад; дихання довільне. Повторити 8—10 разів.

6. В. п. — упор присівши; 1 — поштовхом ніг упор лежачи; 2 — зігнути руки до дотику грудьми підлоги; 3 — розгинаючи руки, упор лежачи; 4 — в. п. Повторити 6—8 разів. Дихання довільне.

7. В. п. — лежачи на животі, руки за голову; 1—2 — підняти голову і плечі, з'єднуючи лопатки (вдих); 3—4 — в п. (видих). Повторити 8—10 разів.

8. В. п. — лежачи на животі, підборіддя на поверхні кистей, покладених одна на одну; 1—2 — підняти голову і плечі, відвести лікті назад, з'єднуючи лопатки (вдих); 3—4 — в. п. (видих). Повторити 8—10 разів.

9. В. п. — лежачи на животі, руки в сторони; 1—2 — підняти голову і плечі, руки назад в “замок” з'єднуючи лопатки, підняти випростані ноги—“рибка” (вдих); 3—4 — в. п, (видих). Повторити 8—10 разів.

Вправи для виправлення плоскої спини №4

 1. В. п.— стійка — ноги нарізно, руки на пояс. 1—2—3 — посту­пово нахилятися вперед, руки вниз — видих. 4 — в. п.— вдих. Повторити до 20 разів. Виконувати вправу, міняючи вихідне положення рук: руки на голову, за голову, вгору.

2.    В. п.— руки за голову, пальці переплетені, голова нахилена назад.

Напружуючи м'язи плечового поясу, зробити нахил головою вперед — вдих. Силою м'язів спини повернутися у вихідне положення — видих. Тулуб не згинати, повторити вправу до 20 разів.

3. В. п.— стійка — ноги нарізно, нахил вперед,, руки схресно — перед грудьми, дивитися вперед. 1—2—3 — вирівняти тулуб, прогнути спину, руки в сторони, наблизити лопатки одну до од­ної — вдих. 4 — в. п.— видих. Вправу можна виконувати з ган­телями. Повторити до 20 разів.

4.   В. п.— стоячи за крок від стіни, спираючись на неї, руки за го­лову. 1—2—3 — прогнутися, голову назад, руки прямі — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити вправу до 20 разів.

5.    В. п.— руки на поперек. Зробити до 40 підстрибувань. Ди­хання не затримувати. Після підстрибувань — заспокійлива ходьба.

6. В. п.— о. с. 1—2—3—4—5 — рівновага на правій нозі. Руки в сторони, нога      відведена назад. 6 — в. п. Те саме виконати на лівій нозі. Повторити 8 разів.

Комплекс вправ №5

Вправи для виправлення плоскої спини

1. В. п.— о. с. Ходьба на місці з підніманням колін до нижнього кінця грудини. Зробити 40—50 кроків, дихати глибоко і рит­мічно (на 2—4 кроки — вдихнути, на 2—4 — видихнути). Ру­ки рухаються, як і при звичайній ходьбі, тулуб розташований прямо.

2.    В. п.— руки до плечей. 1—2 — руки вгору, долоні всередину — вдих, дивитися на кисті; 3—4 — в. п.— видих; 5—6 — руки в сторони — вдих; 7—8 — в. п.— видих. Повторити вправу до 20 разів. Кисті, лікті, плечі весь час відводити назад, голову не опускати, живіт підтягнутий.

3.  В. п.— стійка — ноги нарізно, нахил уперед, руки вгору, голо­ва прямо. 1—2—3 — опустити тулуб вниз, розслабитись, руки торкаються підлоги. 4 — в. п. Повторити вправу до 20 разів.

4. В. п.— лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Права нога назад. На кожний    рахунок змінити вихідне положення ніг. Повторити вправу до 20 разів.

5. В. п.— о. с. 1—2—3—4—5 — рівновага на правій нозі. Руки в сторони, нога      відведена назад. 6 — в. п. Те саме виконати на лівій нозі. Повторити 8 разів.

6. В. п.— руки до плечей. 1 — стрибок, ноги нарізно. 2 — в. п.

    Сте­жити за    диханням. Повторити до 20 разів.

     Заспокійлива ходьба 12 хв.

Комплекс вправ №6

Вправи для виправлення круглої і сутулої спини

1.      В.п.—ліва нога назад на носок, руки за голову, лікті відведені
назад.

   1 — руки вгору (назад), прогнутися, дивитися на руки.

2 — в. п. З—4— те саме, права нога назад. Повторити до 20 р.

2.    В. п.— нахил, стоячи, ноги нарізно, руки вниз — схресно. 1 — розігнутися, руки в сторони, дивитися вгору — вдих. 2 — в. п.— видих. Повторити до 20 разів.

3.    В. п.— стоячи спиною до стіни за крок від неї, спираючись зі­гнутими руками. 1—2 — розігнути руки, прогнутися —вдих.

3 — тримати. 4 — в. п.— видих. Повторити 10—15 разів.

4.  В.  п.— стійка —  ноги  нарізно,  руки за голову.   1—2—3—4     — колові рухи тулубом вліво і праворуч. Повторити до 10 р.

5.  В. п.— упор, стоячи на колінах. 1 — права нога і ліва рука на­
зад, дивитися прямо — вдих. 2 — в. п.— видих. З—4 — те саме
лівою ногою. Повторити до 20 разів.

6. В. п.— руки на поперек. 1 — стрибок на обох ногах вперед. 2 — стрибок назад. З — стрибок ліворуч. 4 — стрибок праворуч. По­вторити до 20 разів. Заспокійлива ходьба 1—2 хв.

Комплекс вправ №7

Вправи для виправлення круглої і сутулої спини

1.В. п.— права нога назад, на носок, руки до плечей. 1—2—3 — руки вгору, прогнутися, дивитись на руки — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити до 20 разів.

2. В. п. — стійка — ноги нарізно, руки за голову. 1 — нахил ліво­руч. 2 — нахил праворуч. З — нахил вперед. 4 — нахил назад. Повторити до 20 разів.

3. В. п.— стоячи на колінах, руки за голову. 1—2—3 — руки вго­ру, прогнутися, дивитися на руки — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити 15 разів.

4. В. п.— стійка — ноги нарізно, руки за голову. 1 — присісти, тулуб тримати прямо. 2 — в. п. Повторити до 20 разів.

5. В. п.— права нога зігнута на стільці, руки вниз. 1 — прогну­тися, руки вгору, дивитися на руки. 2—3 — тримати — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити 10 разів.

6. В. п.— руки на поперек. Виконати по 10 стрибків на лівій і пра­вій ногах.

      Заспокійлива ходьба 1—2 хв.

Комплекс вправ №8

               Вправи для виправлення сідлоподібної спини 

1.В. п.— стійка — ноги нарізно, руки вгору, пальці переплетені. 1 — енергійно нахилитися вперед, руки назад — вдих. 2 — ро­зігнутися, руки вгору — видих. Повторити до 20 разів.

2.В. п.— сидячи на п'ятках, руки за голову. 1—2—3 — розігну­ти ноги, прогнутися, руки в сторони назад, дивитися назад — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити до 15 разів.

   3.В. п.— стійка на колінах, руки за голову. 1 — прогнутися, руки вгору, дивитися назад — вдих. 2 — в. п.—    видих.   Повторити до 20 разів.

   4. В. п.— нахил, прогнувшись, руки в сторони. На кожний раху­нок повороти тулуба ліворуч і праворуч. Дихання довільне. По вторити до 20 разів.

5. В. п.— о. с. 1 — стрибок, ноги нарізно. 2 — стрибок схресно правою ногою. З — стриб.ок, ноги нарізно. 4 — стрибок і, схресно лівою ногою. Дихання довільне. Повторити до ЗО разів. Заспокійлива ходьба 1—2 хв.

  6. В. п.— руки до плечей. 1—2—3 — піднятися на носки, руки вгору назад, дивитися на руки — вдих. 4 — в. п.— видих. По­вторити до 20 разів.

  7. В. п.— руки за голову. 1 — нахил вліво — вдих. 2 — в. п.— ви­дих. З — нахил праворуч — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити до 20 разів.

  8. В. п.— стійка — ноги нарізно, руки за голову. 1 — поворот пра­воруч — вдих.  2 — в. п.— видих. З — поворот ліворуч — вдих. 4 — в. п.— видих. Повторити вправу до 20 разів.

10. В. п.— руки на поперек. Ходьба 1—2 хв з високим підніманням стегна.